Опубликовано 1 октября, 2021

Хороший сон: терапия для тех, кто страдает расстройством сна

Интервью о расстройствах сна. Что можно сделать, чтобы лучше засыпать, не лежать ночью без сна и начинать день утром более отдохнувшим?

Хороший сон: терапия для людей с расстройствами сна

Амбулаторный центр психического здоровья «Вивантес» получил известность благодаря широкому спектру услуг для людей разных наций и языковых групп – от арабского и персидского языков до турецкого и африканских диалектов. Психолог Эва Порадовска ведет групповую терапию для людей с нарушениями сна. В интервью она рассказывает, что можно сделать, чтобы лучше засыпать, не лежать ночью без сна и начинать день утром более отдохнувшим.

Г-жа Порадовска, Вы много путешествуете, являются ли расстройства сна «международными»?

Верно, я родом из Варшавы, где шесть лет проработала в стационарном психиатрическом отделении, а также в амбулаторном отделении института психиатрии и неврологии. В это время я обучалась когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. После стажировки в Филадельфии в Пенсильванском университете я с июня 2020 года работаю в клинике «Вивантес» в Центре межкультурной психиатрии при больнице Гумбольдта. Симптомы, механизмы и бремя бессонницы, вероятно, схожи во всем мире, несмотря на то, что каждое расстройство сна индивидуально. В наших промышленно развитых странах с похожим образом жизни проблем со сном становится все больше – сегодня ими страдает почти каждый второй человек.

Почему? Что у них общего?

В нашей стране многие вечером читают на ноутбуке, планшете или мобильном телефоне или смотрят телевизор. В социальных сетях или при просмотре сериалов мы эмоционально перевозбуждаемся, вместо того чтобы отдохнуть. Исследования показывают, что засыпание задерживается на час, если перед этим провести тридцать минут с этим так называемым «голубым светом». Отраженный свет или существующие желтые фильтры лучше, но это, все равно, источник света, который Вы подносите очень близко к глазу. Он посылает сигнал в мозг, что сейчас светло, а значит, еще не время спать. Блокируется выработка мелатонина, который контролирует ритм «день-ночь».

Но не у всех от этого возникают проблемы со сном. Когда следует обращаться за психологической помощью?

Нарушения сна часто бывают кратковременными и возникают, когда Вы находитесь в состоянии психологического стресса, например, на работе, в семье или перед экзаменами. Некоторые люди реагируют более чувствительно, другие могут хорошо спать, несмотря на стресс. Поэтому бессонница диагностируется только тогда, когда плохое качество или количество сна, вызывающее стресс или ухудшение самочувствия, длятся более трех месяцев. Возникшие трудности с засыпанием, сном и/или пробуждением очень рано утром и невозможностью снова заснуть сохраняются как минимум три раза в неделю.

Но разве не все просыпаются ночью или долго не могут заснуть?

Да, многим людям требуется около тридцати минут, чтобы заснуть, также совершенно нормально иногда лежать ночью без сна в течение тридцати минут или просыпаться утром за полчаса до будильника. Но если это состояние более длительное и частое, то через две недели его называют кратковременной бессонницей, а через три месяца оно может стать длительным расстройством сна.

Что можно сделать в этой ситуации?

Полезно помнить о принципах гигиены сна, таких как употребление определенной пищи перед сном, отказ от кофе, алкоголя, свежий воздух или темная спальня. Однако здесь стоит проявить гибкость, например, принципы не означают, что нужно полностью отказаться от кофе, но не следует его пить после 16 часов. Каждый должен сам проверить, что ему подходит, а что нет.

Прежде всего, не стоит изменять собственным привычкам. Тем, кто страдает от недостатка сна, не следует ложиться спать раньше, не следует вставать позже, а также продолжать свою обычную социальную, физическую активность, например, встречаться с друзьями и заниматься спортом. В долгосрочной перспективе расстройства сна обычно усугубляются, когда Вы пытаетесь «восполнить недостаток сна». Если Вы дольше лежите в постели, это не значит, что Вы больше или лучше спите. Наоборот, в какой-то момент лежание в постели ассоциируется у нас с беспокойством и загруженностью мыслями, которые снова и снова возвращаются в нашу голову, потому что мы хотим заставить себя заснуть. Что остается? Только думать: «Как мне пережить завтрашний день?

Такие мысли трудно предотвратить…

…поэтому лучше встать примерно на 30 минут, посидеть в другом месте, почитать книгу, послушать музыку или заняться чем-то другим. По истечении этого времени нужно вернуться в постель. Можно также записать тревожащие Вас мысли на листе бумаги, чтобы они ушли из головы. Для многих проблемы становятся более серьезными ночью, в полубессознательном состоянии, чем днем.

Полезно ли заниматься спортом перед сном?

Регулярные физические упражнения обычно приводят к улучшению качества сна – то есть к более глубокому, но не обязательно более продолжительному сну. Мы также наблюдаем это у людей, которые занимаются тяжелой физической работой. Однако некоторые люди испытывают трудности с тем, что бы заснуть сразу после физических упражнений, поэтому им следует быть активными за несколько часов до сна, чтобы прийти в себя. Другие же очень расслабляются сразу после занятий спортом.

Являются ли снотворные средства решением проблемы бессонницы?

Когнитивно-поведенческая терапия является первой формой лечения первичной бессонницы. Однако вмешательства поведенческой терапии также показаны пациентам с вторичными формами хронической бессонницы (т.е. бессонницей, связанной с другими расстройствами). Если терапия не помогает, как это происходит у 20-30% людей, медикаментозное лечение должно в любом случае проводиться после консультации с врачом.